Le périnée, également appelé plancher pelvien, a tendance à être oublié et parfois malmené pendant le sport. Connaître le rôle et le fonctionnement du périnée permet de mieux comprendre en quoi certaines pratiques et habitudes sportives peuvent l’affaiblir.
"Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui ferment le bassin. Il est composé de 40 % de fibres musculaires et de 60 % de tissus conjonctifs (fascias et ligaments), ce qui en fait un muscle plus fragile que les autres car tous ces tissus conjonctifs sont sensibles à la distension"
Le plancher pelvien, qui soutient notamment les organes et les viscères et responsable de la continence, se compose d’une partie superficielle et profonde.
En surface, il forme comme une toile de trampoline dont les muscles s’insèrent sur tout le pourtour du bassin (pubis, coccyx et ischions sur les côtés).
Au milieu de cette toile, on trouve le centre tendineux du périnée. "C’est la clé de voûte du plancher pelvien, celle qui va absorber toutes les pressions" notamment pendant le sport. Pour que ce centre tendineux assure pleinement son rôle, il doit donc présenter un tonus suffisant. C’est quand il est trop ou pas assez tonique que le plancher pelvien se fragilise et ne peut plus assurer sa fonction correctement.
Plusieurs facteurs de risques, seuls ou additionnés, contribuent à affaiblir cet ensemble de muscles, ce qui augmente le risque d’ incontinence à l’effort et au prolapsus (descente d’organes). Cette fragilité périnéale peut avoir différentes origines : un problème de tonicité du périnée, la pratique excessive de certaines activités physiques, et de mauvais gestes sportifs.
Une pratique sportive excessive
La pratique excessive de certains sports est le second élément qui met à mal le périnée en contrariant sa contraction automatique à l’effort. Explications : comme tout muscle, le périnée se contracte en principe naturellement pendant la pratique sportive. Ce "verrouillage" se fait en principe de manière inconsciente. Un engagement périnéal qui permet d’anticiper et de préparer l’effort physique. Mais sous l’effet d’une pratique sportive excessive, le système se grippe.
Les sports à risque pour le périnée
Certains sports en particulier, quand ils sont pratiqués en excès (3 à 4 fois par semaine en moyenne), peuvent provoquer ces deux dysfonctionnements que sont la perte de contraction du périnée et un problème de tonicité du périnée. On distingue deux types de sport à risque.
Les sports dynamiques avec impacts au sol : course à pied, athlétisme, sports de balle ( handball, basket, badminton, volley...), sports de glace ( hockey sur glace), corde à sauter, trampoline, fitness… cardio ( step, Zumba, Body attack, Body Combat, etc.) ; Leurs points communs ? Tous ces sports présentent des impacts au sol, des sauts, des changements de rythme (accélérations-arrêts), changements posturaux (pour les sports de balle en particulier) avec des accélérations ponctuelles. "Toutes ces activités sportives dites à composante dynamique forte, peuvent, quand ils sont pratiqués en excès, générer à la fois une hyperpression abdominale et étirement (passif) du tissu conjonctif et des fibres musculaires du plancher pelvien, ce qui peut provoquer à terme une incontinence et un prolapsus", explique Aurélie Blaugy ;
Les sports de stabilisation : aviron, haltérophilie, Crossfit, tous les sports de combat ( judo, boxe, karaté…), sports de glisse ( surf, planche à voile, kitesurf, ski…), équitation ; Leurs points communs ?"Dans ces activités, le plancher pelvien est très sollicité afin de permettre la stabilité dans la posture et dans le geste sportif. Ici on a plus un risque d’hypertonie du plancher pelvien, c’est-à-dire qu’il devient trop tonique car il est trop utilisé en stabilisation et il devient alors moins mobile", précise la kinésithérapeute. À force, le périnée se fatigue et celui-ci perd sa capacité naturelle à se contracter en anticipation de l’effort, amenant un risque d’incontinence. Reste que ces sports de stabilisation présentent un risque de fragilisation moindre que les sports dynamiques, tempère notre experte.
Les bons réflexes pro-périnée pendant le sport
Faut-il pour autant bouder tous ces sports ? La spécialiste se montre rassurante : "En réalité, il n’y pas vraiment de sport interdit", chaque corps est différent et tout le monde n’aura pas la même fragilité périnéale. "Souvent c’est parce qu’on va trop vite ou trop fort" et que les capacités sportives sont surestimées que cela peut poser problème. "Tout est une question de graduation", nuance Aurélie Blaugy. L’adage "qui va piano va Sano" prend tout son sens. "Il faut aller très progressivement dans la mise en entraînement et respecter ses capacités, quels que soient son niveau et son sport", conseille la spécialiste.
En sus, de bons réflexes adoptés pendant la pratique sportive permettent de préserver son périnée en favorisant le travail des muscles profonds : "On fait attention à sa posture", on s’auto-agrandit, on stabilise son bassin et on expire naturellement pendant l’effort sans forcer. "Après une grossesse, par exemple, on préférera des sports déjà pratiqués auparavant permettant ainsi de se concentrer plus facilement sur la zone pelvienne lors de la reprise", précise Aurélie Blaugy.
Les sports "amis" du périnée
Certaines activités limitent les risques pour le périnée, parmi lesquelles :
Yoga ;
Pilates, "en faisant attention à l’engagement du transverse (le muscle le plus profond des abdominaux), qui mal réalisé peut entraîner des hyper pressions sur le périnée" ;
sont particulièrement conseillés pour le plancher pelvien, par l’accent mis sur le maintien postural et la respiration.
Natation (en dehors de la monopalme, papillon). Privilégier la brasse coulée à la brasse classique) ;
Aqua bike (en évitant de décoller les fessiers en danseuse) ;
Golf ;
Marche, marche nordique ;
Cyclisme ;
Vélo elliptique ;
Roller.
Leur point commun : Ces activités physiques permettent d’être concentré sur un geste technique et de travailler de façon plus sécuritaire avec une meilleure posture, en auto-grandissement et une meilleure respiration.
Découvrez ci-dessous l'article et la vidéo complète sur l'explication du périnée et son fonctionnement.
https://www.doctissimo.fr/forme/sport-et-sante/sport-et-sante/sports-risque-perinee
